Chất béo trans và nguy cơ với sức khỏe

Chất béo trans - còn gọi là axit béo trans - là một loại chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh quy giòn, bánh vòng, vỏ bánh, pizza đông lạnh và bơ thực vật. Một lượng nhỏ chất béo trans cũng có thể được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm thịt và sữa.

Đầu thế kỷ trước, công nghệ ngành chế biến thực phẩm: margarine, shortening... vô số thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn ra đời. Nhưng, sau đó, các nhà khoa học mới phát hiện các chất béo trans sản sinh trong kỹ nghệ làm bơ thực vật và thức ăn nhanh, có sẵn chiên rán là thủ phạm hàng đầu của 5 nhóm bệnh thời đại là tim mạch; nội tiết (béo phì, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường); sa sút trí tuệ; vô sinh; và cả bệnh ung thư.

Không nên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Trans fat có ở đâu?

Có 2 nguồn trans fat (chất béo dạng trans): Trans fat hình thành một cách tự nhiên: Loại trans fat này được tạo ra trong ruột của một số động vật ăn cỏ. Đó là lý do tại sao có một lượng nhỏ trans fat được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa, sản phẩm từ sữa và thịt. Còn trans fat hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm: Loại trans fat này được tạo ra khi hydro được thêm vào dầu thực vật (quá trình hydro hóa) để chuyển thành chất béo rắn. Dầu ăn bị hydro hóa một phần được sử dụng bởi nhiều nhà sản xuất thực phẩm để cải thiện cấu trúc, tăng thời gian bảo quản và tạo hương vị thơm ngon cho thực phẩm.

Trans fat có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như chất béo bão hòa. Chúng bao gồm: bánh cracker, cookies, bánh ngọt, bánh nướng và các thực phẩm nướng khác, snack, pizza, thức ăn nhanh, shortening và margarin, các lớp phủ kem trên bánh ngọt...

Cộng đồng y khoa đều nhất trí rằng không nên ăn chất béo trans nhân tạo vì chúng làm tăng LDL, hoặc cholesterol “xấu”, và làm giảm HDL, hay cholesterol “tốt”. Những người có chế độ ăn nhiều chất béo trans dễ bị đau tim, tiểu đường hoặc đột quỵ. Năm 2015, FDA cho biết có thể ngăn ngừa hàng ngàn trường hợp đau tim và tử vong mỗi năm bằng cách loại bỏ dầu hydro hóa một phần ra khỏi thực phẩm chế biến sẵn.

Dùng bao nhiêu chất béo “trans fat” thì không hại sức khỏe?

Trans fat là loại chất béo nguy hiểm nhất trong nhóm các chất béo gây hại. Chất béo này khi xâm nhập cơ thể sẽ gây đông đặc máu và tạo ra những mảng tiểu cầu dạng mỡ bám vào thành mạch, dần dần bịt kín thành mạch khiến cho máu không lưu thông được, gây tắc nghẽn và từ đó dẫn đến nguy cơ  đột quỵ.

Theo đó, khi trans fat đi vào cơ thể, nó chiếm chỗ (nhưng không thể thay thế) của axit béo cần thiết. Ngoài ra, nó làm tăng mức LDL-cholesterol (cholesterol xấu) trong máu do đó làm tăng khả năng bị các bệnh tim mạch. Chưa kể, chất béo dạng trans gây ứng chế enzym chuyển hóa, gây hình thành các huyết khối trong động mạch, dẫn đến nguy cơ tăng đột quỵ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết, trans fat làm tăng nguy cơ mỡ trong máu, đau tim và đột quỵ. WHO khuyến cáo người dân, chỉ tiêu thụ trans fat dưới 1% lượng calo cần thiết mỗi bữa ăn để phòng bệnh tim mạch. Nếu nhu cầu năng lượng của người trưởng thành là 2.000kcal mỗi ngày, thì trans fat nên dưới 20kcal (khoảng 2g).

Và các nhà nghiên cứu đều thống nhất rằng lượng trans fat cho phép ăn vào hằng ngày phải dưới 1% tổng năng lượng calo nhu cầu. Người bình thường, mỗi ngày cần 2.000 calo, như vậy tối đa là 20 calo từ trans fat tương đương với 2g (1g chất béo tạo ra gần 10 calo).

Một điều lưu ý là dù trans fat có nhiều tác hại, chúng ta nên ăn trong giới hạn cho phép, nhưng không nên loại bỏ ra khỏi thức ăn, vì có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng “tự nhiên” theo nguyên lý “thức ăn tốt là phải có đủ lượng và đủ chất”.

Cần lựa chọn chất béo khôn ngoan

Trong ngành chế biến thực phẩm, trans fat (chất béo chuyển hóa) được tạo ra bằng cách thêm các nguyên tử hydro vào dầu thực vật, hoặc xử lý dầu thực vật ở nhiệt độ cao. Mục đích nhằm cải thiện cấu trúc, tăng thời gian bảo quản và tạo hương vị thơm ngon cho thực phẩm. Do vậy, sử dụng nhãn giá trị dinh dưỡng như một công cụ để giảm trans fat, chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn - điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi sử dụng sản phẩm cần kiểm tra các thành phần trên bao bì thực phẩm đối với dầu hydro hóa một phần.

Tại gia đình khi nấu và nướng chọn dầu thực vật chứa nhiều chất béo chưa no một và nhiều nối đôi (dầu hạt cải và dầu ô liu), và tránh các loại dầu chứa nhiều chất béo bão hòa (dầu dừa, dầu cọ). Chế biến nhiều món  hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên, rán.

Cần tăng cường những thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe, ví dụ như các loại quả, các loại hạt (hạt hướng dương và bí ngô), quả ô liu và quả bơ. Các thực phẩm được khuyến cáo là sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, thịt nạc và thịt gia cầm đã bỏ da, ăn nhiều hải sản, thực phẩm chứa ít chất béo như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Cần hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm công nghiệp; thay thế bằng thức ăn thiên nhiên như rau quả, trái cây, ngũ cốc. Nên thường xuyên sử dụng thức ăn chế biến tại bếp gia đình bằng phương pháp nấu thông thường. Thực phẩm thiên nhiên như sữa, mỡ động vật có chứa một lượng nhỏ trans fat, tuy không đáng ngại nhưng nếu dùng thường xuyên vẫn có thể đưa dần dần một lượng trans fat lớn vào cơ thể. Vì vậy, về lâu dài, người tiêu dùng nên chọn loại sữa có chất béo thấp, thịt nạc thay cho thịt mỡ.

Theo BS. Lê Thị Thanh/Suckhoedoisong.vn